Hur tränar man andning
•
Tips på andningsövningar som kan minska stress och ge dig ny energi
Andningen är en funktion som vi sällan lägger märke till såvida vi inte aktivt riktar uppmärksamheten dit. Kroppen andas automatiskt, oavsett om vi är vakna, sover eller utför en fysisk aktivitet. Det är ett ständigt flöde av luft som går in och ut, utan att du behöver planera. Men, även om andningen till största delen sker per automatik kan det finnas fördelar med att träna upp olika andningstekniker. Det kan exempelvis bidra till bättre sömn, utveckling i träningssammanhang och minskad stress och ångest. Här kan du lära dig mer om fördelarna med att aktivt träna på hur du andas samt ta del av några tips på andningsövningar.
Pass
Träning och träningstips
Varför är andningsövningar bra?
Det finns många fördelar med att träna upp andningen. Forskning visar att regelbunden träning av kontrollerad andning kan minska stress i kroppen och förbättra fysisk och mental hälsa. Det kan exempelvis bidra till a
•
Träning
Andas rätt och prestera bättre
Vi har nog alla upplevt det. Vi ger oss ut på en träningsrunda, pulsen ökar och kroppen kräver mer syre. Men hur du än kippar efter andan blir det inte bättre och helt plötsligt är man mer andfådd än vad man trodde var möjligt.
Problemet? För ytlig andning. Lösningen? Förbättrad andningsteknik.
Det är inte bara muskler och hjärtat som behöver träning, även lungorna måste träna för att prestera bättre.
Forskning visar att det kan räcka med bara fyra veckors övning av rätt teknik för att förbättra en elitidrottares tider med upp till 4,5 procent. Detta motsvarar en tidsvinst på 2-3 minuter under en fyramilsrunda på cykel.
Dela upp andningen
Den så kallade nyckelbensandningen är den mest ytliga. Andningen, som ofta ses hos stressade personer, sker högt uppe i bröstet vilket begränsar syreupptagningen eftersom luften knappt hinner in i kroppen förrän den åker ut igen. Nästa nivå är bröstandningen där man använder musklerna mellan revbenen
•
Egenvårdsprogram
Avslappningsövningar
Rätt sorts andningsteknik leder ofta till att musklerna slappnar av. Det går att öva på det här direkt med olika typer av avslappningsövningar. Du kan läsa mer om övningarna nedan och prova på vad som passar dig bäst. Du kan gå tillbaka till övningarna när det behövs.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2-3 veckor.
- Regelbunden träning ger mer bestående förändringar.
Genom upprepning lär du dig att slappna av musklerna närhelst du känner att ångestsymtom dyker upp.
Övning: Slappna av med hjälp av tankar (6:14)
Varför?
Att slappna av är en signal till kroppen och hjärnan att det inte finns någon fara för tillfället.
I denna övning lär du dig att låta musklerna slappna av genom att fokusera på din andning och hur den känns i kroppen.
Hur?
Du tränar medvetet på att fokusera på olika muskelgrupper och på andningen. Du lär dig att släppa taget